Физичка активност
Физичка активност је један од критеријума за оцену здравља, а физичка неактивност је препозната као четврти водећи фактор ризика који глобално доводи до 3,2 милиона смртних случајева годишње. Физичка неактивност представља важан фактор ризика за настанак хроничних незаразних болести, а код деце утиче на телесни развој и настанак деформитета.
Недовољна физичка активност – значајно доприноси старењу крвних судова. Одговорна је за појаву скоро сваког четвртог случаја срчаног удара. Представља и фактор ризика за настанк гојазности, шећерне болести и повећаног крвног притиска. Свакодневна получасовна шетња брзим ходом смањује ризик од срчаног удара за 18%, а од можданог удара за 11%. Болести срца и шлог се могу спречити јер су проузроковани превентабилним факторима ризика. Они се могу у великој мери спречити и контролисати усвајањем здравих навика као што су правилна исхрана, редовно бављење физичком активношћу и остављањем пушења
Свакодневна получасовна шетња брзим ходом смањује ризик од срчаног удара за 18%, а од можданог удара за 11%.
Физична активност је најлакши начин за унапређење здравља!
- Уколико сте свакодневно, дозирано физички активни имаћете добру психофизичку кондицију и капацитет за успешнију контролу стреса којем сте свакодневно изложени.
- Процес артериосклерозе ће бити успорен
- Доћи ће до губитка депоа масти што ће довсти до регулисања телесне тежине и бићете успешнији у борби против гојазности.
- Доћи ће до смањења висина холестерола у крви, смањиће се ниво лошег ЛДЛ (LDL) холестерола, а повећати ниво доброг ХДЛ (HDL) холестерола.
- Постићићете успешнију регулацију и контролу шећера у крви.
- Редовна активност смањује крвни притисак.
- Омогућићете изградњу костију и очување коштане масе.
- Поправља се снабдевање целокупног организма кисеоником.
- Умерена активност смањује ризик од настанка обољења срца за 50%
- Бавити се физичким активностима бар 20 минута у току дана (препоручује се ангажовање најмање 60 минута у физичкој активности најбоље скоро сваког дана у недељи)
Физичку активност треба усвојити као дневну навику!
Неки примери умерене физичке активности су жустар ход, кретање по пропланку, играње, пливање или вожња бицикла на неравном терену. Уместо лифта користити степенице…
Како вежбати?
Уколико већ имате одређене здравствене проблеме, пре започињања физичке активности посаветујте се са својим лекаром о врсти и интензитету вежби.
- Физичка активност мора бити редовна, разноврсна и прилагођена сваком појединцу.
- Свако вежбање обавезно започети загревањем 10 – 15 минута, што има за циљ да постепено повећа брзину откуцаја срца, повећан доток крви у ткива, повећава еластичност мишића и припрема их за вежбање што у значајном проценту смањује повређивање током вежбања.
- По завршетку вежбања потребно је извршити истезање оних мишићних група које су биле активне у току вежбања.
- Идеално би било да програм за вежбање буде састављен од: половине аеробних вежби, четвртине вежби за јачање мишића и четвртине вежби истезања.
- Вежбајте у удобној и комотној одећи и обући.
- Пре и током вежбања обавезно надокнађујте течност, препоручује се узимање негазиране воде.
- Не заборавите на правилно дисање које обезбеђује потребан доток кисеоника у сва ткива.
- Познато је да не треба вежбати одмах након јела, али је исто тако важно да не вежбате на празан желудац. Препоручује се узимање лаганог оброка 1 – 1,5 сат пре вежбања.
- За видљиве позитивне резултате довољно је 30 минута вежбања умереног интензитета 5 пута недељно за одрасле и 60 минута дневно за децу.
- Вежбајте у друштву – биће забавније, а тиме осигуравате њој/њему здравији живот
- Пешачење или вожња бицикла најмање пола сата дневно смањује ризик од малигних тумора, најјасније је уочена веза између физичке активности и заштите од рака дебелог црева.
- Мушкарци који су активнији на послу и не седе за писаћим столом, ређе оболевају од рака простате.
– Ходајте брзим ходом 30 минута дневно 5 дана недељно.
– Старије особе, гојазне особе и особе са обољењима зглобова и кичменог стуба препоручују се вежбе равнотеже и еластичности покрета (јога, пилатес, боди баланс…)
– Да би штитило од болести, вежбање треба да убрза пулс за 50-70% од максималног пулса који се израчунава када се од 220 одузме број година. Нпр. за особу од 60 година максимални пулс је: 220-60=160. Половина од тога је 80, а 70% је 112. Значи: пулс за особу од 60 година, при физичкој активности треба да буде бржи од 80, али спорији од 112.
– Особе које немају добру кондицију морају постепено повећавати интензитет физичких активности.
– Изаберите активност која вам највише одговара, корисни могу бити и редован плес, трчање, брзо ходање, вожња бицикла или ролера.
– Уградите физичку активност у свој стил живота.
Улога и значај физичке активности у дечијем узрасту
Спорт и физичка активност превентивно делују на прекомерну тежину у детињству и наравано у одраслом добу. Деца која се баве спортом имају здравије навике у исхрани, мање пуше, мање конзумирају алкохол, мање се разбољевају…
Спортски програми код малдих развијају различите вештине тимски рад, самодисциплину и бољу социјализацију у друштву. Спорт и физичка активност испуњавају друштвени живот младих и не препуштају их негативним социјалним појавама као што су пушење, алкохолизам,злоупотреба психоактивних супстанци и наркотика.
Пораст броја умерено гојазне и гојазне деце у Србији је последица лоших навика у исхрани и недовољне физичке активности. Уз генетску предиспозицију и друге биолошке факторе, социоекономски статус, и услове живота у породицисматра се да понашање деце ( начин исхране и ниво физичке активности) игра једну од кључних улога у развоју гојазности.
Око 60% до 85% гојазне деце у школског-препубертетског узраста одтају гојазна и у одраслом добу, што доводи до раније и чешће појаве хроничних незаразних болести. Удруженост гојазности и ових обољења у тако раном животном добу проузрукује скраћење очекиване просечне дужине живота.
Физичка активност и редовне вежбе неспецифично подстичу адаптацију организма на спољне и унутрашње стресове, на развој локомоторног система, пораст капацитета плућа, срца и коронарних артерија.
Како је боље спречити него лечити, мала деце треба да буду физички активна кроз спонтане активности, односно игру у што већем обиму. Игра је главни предуслов за сазревање детета и представља основно средство помоћу кога дете долази до остварења одређених циљева. Физички активна деца ће имати јаче мишиће и кости што ће спречити појаву деформитета, имаће бољи метаболизам чиме се регулише телесна тежина.
По преорукама СЗО нема доње и горње старосне границе за бављење физичким активностима. Она је препоручена свима и у свако доба, у зависности од личних карактеристика и здравственог стања.
Правилно васпитање у физичкој култури код деце, представља основу за стварање навика за бављење неком физичком активности у каснијем животном добу.
Повезане теме
Правилна исхрана – Зашто нам је храна битна ?
